Nie ste spokojný s metabolizmom, ktorý máte? Tieto stratégie - čas na jedlo, telocvičňu, prestoje a večer - vám pomôžu dať pedál na kov.
1 Vyberte bielkovinu
"Proteín je stavebným kameňom svalov, " hovorí Roberta Andingová, hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky (predtým American Dietetic Association). "Čím máte viac svalovej hmoty, tým viac kalórií vynaložíte."
2 Burn Up Your Burn
Vaše svaly môžu kedykoľvek používať len 30 gramov bielkovín, tvrdí štúdia v Journal of the American Dietetic Association . Niečo viac ako to sa ukladá ako tuk. Zamerajte sa na minimálne 46 g bielkovín denne. Vzorová ponuka:
Raňajky: jogurt s nízkym obsahom tuku (6 uncí) s 1/2 šálkou bobule a stredne zjemnuteľnou latte (23 g)
Obed: Špenátový šalát s 2 oz kuracieho mäsa a 1/3 šálky čiernych fazulí, podávaný s pita s 2 lyžičkami humusu (30 g)
Večera: ázijská miešačka s 1/3 šálkou každého tofu, snehový hrášok, červené papriky, bok choy, fazuľové klíčky a 3/4 šálky hnedej ryže, posypané 2 lyžicami slaných mandlí (23 g)
3 Upokojte svoj stres
Je nemožné žiť v bezstarostnej bubline, ale neustále úzkosť môže spôsobiť, že nadoblička vyčerpá príliš veľa kortizolu. Vysoké hladiny stresového hormónu menia, ako váš metabolizmus ukladá tuk, posúva brucho do brucha, kde ovplyvňuje životne dôležité orgány (a vašu dôveru v bikinách).
VIAC Z JAZYKA: Káva vás neroztrhne
4 Burn Up Your Burn
Jóga môže znížiť stres tým, že signalizuje vášmu mozgu nižšie hladiny kortizolu, podľa recenzie v The Journal of Alternative and Complementary Medicine . Existujú dôkazy, že meditácia a tai chi môžu mať rovnaký účinok. Ak chcete nájsť svoju verziu Zen-ercise, zaregistrujte sa na stránky na nákup skupín a získajte ponuky o triedach. Vyberte si svoju obľúbenosť a zvyčajne ju zvyknite.
5 Buďte srdcová kardinálka
Len jeden 45-minútový tréning s vysokou intenzitou vám môže pomôcť zvýšiť RMR o 37 percent až na 14 hodín po cvičení, čo naznačuje štúdia v odbore Medicine & Science in Sports & Exercise .
6 Burn Up Your Burn
"Intenzívny tréning zvyšuje vašu vnútornú teplotu, vytvára nejaký zápal a vyčerpáva vaše zásoby energie, " hovorí David C. Nieman, Ph.D., profesor na Appalachian State University. "Potom je potrebná dodatočná energia, aby sa vaše telo vrátilo späť do normálneho pokojového stavu." Intervaly sú skvelé pre zvýšenie spaľovania kalórií počas tréningu, ale aby ste udržali metabolizmus vysoké hodinu po opustení telocvične, musíte cvičiť raz alebo dvakrát týždenne po dobu 45 minút v rovnomernej úrovni, ktorá sťažuje konverzáciu (asi 7 na stupnici od 1 do 10, 10 je najťažšie, čo by ste mohli ísť). Relaxujte po náročnom tréningu a vychutnajte si, ako z vášho pohovky vypálíte takmer 200 kalórií.
7 Skulpt Lean Muscle
"Keď starnete, začnete strácať svalovú hmotu, " hovorí Geralyn Coopersmithová, fyziológka cvičenia a národná riaditeľka Equinox Fitness Training Institute. "Zdvíhanie váh vám pomáha udržiavať a stavať na tom, čo máte, takže váš metabolizmus zostáva vysoký."
VIAC Z JEDNOTY: Bezzápachové čokoládové dezerty
8 Burn Up Your Burn
Dvakrát alebo trikrát týždenne dokončite svoje kardio-kalibračné stretnutia s tréningom trvajúcemu 15 až 30 minút. "Vykonajte 12 až 20 opakovaní pohybov, ktoré zaberajú čo najviac svalov, ako sú drepy, dosky, lunges a push-up, " hovorí Coopersmith. "Touto stratégiou dostanete vyššiu aktiváciu svalov a spaľovanie kalórií." Vytvorte svoj vlastný plán s vlastným Workout Builderom na Workouts.Self.com.
9 Hodiny Snooze
Aspoň málo dvoch bezspelých nocí môže narážať na váš metabolizmus - zvyšujúce sa hladiny hormónu ghrelin, ktorý stimuluje hlad a zníženie hladín hormónu leptínu, ktorý vám povie, aby ste prestali hýbať - štúdia v endokrinnom vývoji ukazuje. Výskum tiež konštatuje, že dlh spánku spôsobuje inzulínovú rezistenciu, zasahuje do toho, ako váš metabolizmus spracováva tuk a vedie k prírastku hmotnosti.
10 Burn Up Your Burn
Sedem až osem hodín spánku za noc sa považuje za sladké miesto, hovorí Richard D. Simon Jr., MD, zdravotnícke centrum Providence St. Mary v meste Walla Walla vo Washingtone. Funkcia Up by Jawbone (99 dolárov) vám môže pomôcť sledovať váš zzz. Náramok používa pohybové senzory na sledovanie pohybu a ako dobre spíte.
11 Vyplňte na rastlinách
Vláknina v produktoch pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi, pričom váš metabolizmus bzučí. Navyše antioxidanty v ovocí a zelenine pomáhajú vášmu telu zbaviť sa voľných radikálov, hovorí hovorkyňa Inštitútu potravinárskych technológov Kantha Shelkeová, Ph.D. Voľné radikály môžu poškodiť zdravé bunky - bunky, ktoré vaše telo potrebuje, aby váš metabolizmus bol silný. Môže to mať za následok nežiaduce libry a zdravotné komplikácie.
VIAC Z JAZDY: Zelených počas sezóny
12 Burn Up Your Burn
Zamerajte sa na 25 g až 30 g vlákniny denne. Ak chcete získať čo najväčší úžitok z vašich kalórií, nahrajte svoj talíř týmito 10 jedlami, ktoré okrem vlákien, ktoré nórski vedci našli, sú vysokými strelcami, pokiaľ ide o antioxidačnú kapacitu: vlašské orechy, pekanové orechy, slnečnicové semienka, čučoriedky, brusnice, varené artičoky, sušené marhule, kučeravé kel a červená kapusta.
Viac od SELF:
50 Delicious Detox jedlá
Ako Tiffani Thiessen stratil 45 post-baby libier
20 Chudnutie Superfoods -
Pri každodenných tipoch krásy postupujte podľa SELF na Facebooku a Twitteru.
