Kedykoľvek uvidím pacienta s nespavosťou, jedným z prvých vecí, ktoré robím, je poskytnúť pacientovi neformálny popový kvíz, ktorý pozostáva z jednej otázky: "Keď premýšľate o svojej posteli, aká je prvá vec, ktorá mi príde na myseľ?"
Viackrát, pacienti s nespavosťou mi neodpovedajú okamžite. Oni sa zvyčajne zamýšľajú nad tým a potom zvyčajne dávajú mi odpoveď, ako napríklad "odpočinok, hádzanie a obracanie, ležiace tam, frustrácia, starosti." Je to tak neuveriteľne povedané, pretože ideálna odpoveď by mala byť "spať!" pacient, ktorý nepovedal ako prvú odpoveď "spať", pacienti sú zvyčajne prekvapení.
Dôvod je založený na teórii klasickej úpravy. To je pravda, rovnaká teória týkajúca sa Pavlovho psa, o ktorom sa možno dozvedeli na vysokej škole Psychológia 101. Keď dobré nohy spia v noci, ich mozgy hovoria "lôžko = spánok". V podstate je posteľ "spárovaná" - použiť klasické konverzácia hovoriť so spánkom. Kedykoľvek sa dobrý spávajúci dostane do postele, je vyslaný automatický signál, ktorý hovorí, že je čas ísť spať. Keď sa spustí nespavosť, je však viac času ležať v posteli bdelý, znepokojujúci, frustrovaný a v niektorých prípadoch sledovať televíziu a používať počítačov alebo telefónov. Po niekoľkých týždňoch zavedenia týchto iných správaní do postele v čase, keď ste mali spať, spárovanie "lôžka spať" začína oslabovať a lôžko sa teraz spája silne s akýmkoľvek "bdelým" správaním sa robí v posteli. Takže teraz namiesto signalizácie "spánku" posteľ signalizuje "prebudiť".
Najvýkonnejším príkladom toho je, keď počujem, že pacient hovorí, že je taký ospalý na gauči, ktorý sa pozerá na televíziu v noci, ale keď sa on alebo ona dostane do postele krátko potom, "spánok je preč" a pacient je široký bdieť v posteli, premýšľať alebo sledovať televíziu. Opäť platí, že posteľ je teraz spárovaná - či sa vám to páči alebo nie! - s "bdieť". Čím viac času strávite v posteli ležiaceho vzbudiť nespavosťou, tým horšie je nespavosť. Takže ako to niekto s nespavosťou opravuje tento problém? Jedna z najbežnejších odporúčaní pre liečbu bola vyvinutá v roku 1970 Richardom Bootzinom, Ph.D., nazývaným "kontrola podnetu". Má za sebou veľa výskumnej podpory a považuje sa za štandardnú liečbu chronickej nespavosti. Stimulačná kontrola sa týka riadenia stimulu - čo je v tomto prípade lôžko - iba pre spánok. Stimulová kontrola je naozaj jednoduchá teoreticky, ale ťažko. Posteľ je určená výhradne na spánok a pohlavie. To je všetko.
A vo všeobecnosti je dobré si uvedomiť štyri veci , ktoré v posteli nemajú robiť:
1. Nechcem len ležať tam. Ak ležíte v posteli viac ako 20 minút, vstávajte, choďte niekam inde - v ideálnom prípade mimo spálne, ak je to možné, ale aspoň z postele, ak ste v štúdiovom apartmáne - a urobte niečo pokojné, pokojné a uvoľnenie v tlmenom svetle.
2. Vyhnite sa elektronike. Nepoužívajte nič pred obrazovkou (napr. Počítačov, tabliet, televízorov) pred spaním, v posteli, alebo ak sa musíte dostať z postele, pretože nemôžete spať. Stačí ísť do staršej školy a prečítať si knihu, časopis alebo urobiť relaxačné záľuby, ktoré prechádza čas bez zamerať sa na to, aby ste sa prebudili. Jediná výhra, ktorú mám, je odstrániť túto aktivitu po uplynutí 20 minút; Pozrite sa, prečo hovorím, že sa to dá podať.
3. Zastavte kontrolu, aký je čas. Neodporúčam vám pozrieť sa na hodiny, ktoré čakajú 20 minút, než prejdú z postele alebo späť do postele, pretože som sa zamračil na hodinky, ktoré sa pozerali uprostred noci. Namiesto toho, keď ležiete v posteli a uvedomíte si, že ste ešte nespali a ste frustrovaní alebo máte veľmi aktívny myšlienkový proces, to je znamenie, že to bolo asi 20 minút a je na čase vstať z postele.
4. Nevracajte sa do postele, kým nebudete ospalí. A ak sa vrátite späť do postele a nezaspáte, vstať a urobiť celý proces znova. Môže tu byť aj noc alebo dvakrát, keď ste len sedeli pri posteli a nikdy v noci nespíte. Stane sa to, ale čím viac sa vrátite späť do postele a ležte tam, tým viac oslabíte spojenie medzi "posteľou" a "spánkom." Držte sa to! Stimulus je extrémne účinný pre mnohých pacientov, ktorí trpia chronickou nespavosťou, Avšak, ak máte príležitostnú noc so zlým spánkom, lepenie s kontrolou stimulov môže pomôcť zabrániť chronickej nespavosti v budúcnosti. Ako hovorím všetkým mojim pacientom, krátkodobá bolesť, napríklad vystupovanie z postele o 2 ráno, keď sa hádzate a obraciate, prinesie dlhodobý zisk - lepší spánok!
