Ste unavený z obeda, ktorý je nadhodnotený, výživový vlak? Stanete sa stékať a ťahať nohy vždy, keď premýšľate o balení obeda? Tu je nejaká motivácia: je to pre vás jednoducho lepšie a lacnejšie. "Keď vyrábate svoj vlastný obed, máte úplnú kontrolu, " vysvetľuje Keri Gans, RD, autor knihy "The Small Change Diet." Môžete použiť čerstvé prísady, sledujte prívod sodíka a kontrolu veľkosti porcie - tri veci, ktoré nie sú nie je tak ľahké robiť, keď sa chystáte obed za letu.
Tiež je ľahšie jesť vyvážené jedlo na obed - na rozdiel od večere, ktorú často združujeme na poslednú chvíľu alebo jesť, čo je plné "neznámych premenných", pokiaľ ide o výživu a veľkosť porcie, vysvetľuje Heather Bauer, RD, zakladateľ of Bestowed, mesačnej predplatnej služby, ktorá dodáva ručne vyberané zdravé produkty. Bauer odporúča: "Na raňajky a obed držte svetlo (malé porcie) a pevne (počet kalórií pod 280) a budete mať väčšiu flexibilitu pri večeri."
Vyskúšajte tieto 12 zdravé jedlá, ktoré vás vzrušujú a vykopáte do tej hnedej tašky, ktorá príde na obed.
1 šalátový sendvič z vaječného bielka
Vezmite si tri sekané vaječné bielky, zmiešané s 2 lyžicami hladkého hummu (namiesto maya) a vrcholom s 1/4 avokádom, paradajkami a cibuľami na 100% celozrnného chleba. Získate bielkoviny, antioxidanty, vitamín C a vlákninu, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu a zabrániť tomu, aby sa post-obed krvného cukru rollercoaster.
2 Kuracie cesnakové šaláty
Najlepšie predpraný rímsky šalát s nakrájaným grilovaným kuraciem mäsom (domácim alebo predtým očkovaný z obchodu s potravinami ako je Trader Joe's), pár parmezánových vločiek a približne 2 polievkové lyžice Bolthouse Farms Caesar Parmigiano (je to jogurtové a len 45 kalórií na 2 polievkové lyžice), Podávajte s dvoma krekrami na bobuľové otruby FiberRich Plus, rozdrvte a posypte hore.
3 Turecko Wrap
Vezmite si jeden celotelový obilný balzam La Tortilla 100 kalórií (dodávajú sa aj vo verzii s nízkym obsahom karbónu), pridajte nakrájané morčacie, avokádové, horčicové, šalátové a paradajkové. Tým, že vymeníte mayo za avokádo, pridáte do jedla naplnenie zdravých tukov (vitamín E, napríklad). Navyše kombinácia moriek a celozrnných pšenice vám dáva štíhlé bielkoviny a vlákninu, ktoré vám umožnia cítiť sa plné celé hodiny.
4 Dr. Praeger's Veggie Burger
Profesionálni lekári Dr. Praegera vytvorili Dr. Peter Praeger, MD a Eric Somberg, s úlohou pomôcť ľuďom vychutnať si zdravé, výživné jedlo. V mikrovlnnej rúre rozohrejte vegetariánsky hamburger a plátok syra s nízkym obsahom tuku na Arnold Sandwich Thin alebo v hrnce s hriankovačom a budete mať jednoduchý obed bez viny za celkom 200 kalórií.
5 Kuracie rezancová polievka
V predošlej noci premiešajte nakrájaný zeler, mrkvu a kúsky varených kuracie prsia do hrnca s nízkym obsahom sodíka kuracieho vývaru a 30 minút. Potom pridajte nejaké bezrizonové Miracle Noodles na jednu minútu. Budete mať chutnú polievku z kuracie rezance, ktorá vám poskytne dostatok bielkovín bez príliš veľkého množstva sodíka - bežnej pasti mnohých balených polievok.
6 Amy's Brown Rice & Vegetable Bowl
Ak chcete jedlo, ktoré chutí domáce a je plné antioxidantov, nenechajte si ujsť tento. S iba 270 miligramami sodíka a 260 kalórií dostanete organické, kontrolované jedlo, ktoré je vynikajúce a plné. Chcete doplniť svoju zeleninu? Zmiešajte niektoré plátky uhorky.
7 Nízkotučný kuracie šalát
Kúpte si pripravené kuracie prsia vo svojom miestnom obchodnom dome alebo si pripravte svoj vlastný večer predtým. Nakrájajte alebo kocky kuracie mäso a pridajte až 2 lyžice svetlej majonézy, niektoré nakrájanú zeleru a soľ a korenie podľa chuti. Spárujte s dvoma kreckami FiberRich Plus a budete mať zdravý príjem na jednoduchom obede.
8 Moderné PB & J
Použite jeden Justin's Classic Maple Almond alebo Med arašidové maslo Packet (len 80 kalórií každý), a rozložiť na plátky chleba Ezekiel pre dokonalé combo bielkovín a vlákniny. Pridajte plátkový banán pre extra chuť a draslík, čo je dobré pre zdravie kostí a pomáha udržiavať stabilný krvný tlak. Ďalšou možnosťou je spájať orechové maslo s čerstvým ovocím, ako sú jahody alebo maliny, namiesto tradičného želé. Mastové maslo ponúka mononenasýtené tuky (dobré pre vaše srdce) a vitamín E (chráni pokožku pred voľnými radikálmi).
9 Kuracie parmezán
Chlieb kuracie prsia s celozrnnými strúhankami, panko alebo nespracované otruby. Pečieme ho a na druhý deň obed roztavíme Horizon Organic 1% syra mozzarely na Arnold 100-kalóriovú celozrnnú Sandwich Thin v kancelárskej mikrovlnnej rúre. Top s Cucina Antica marinara (prírodná a bez pridanej cukrovej omáčky). Otruby poskytujú vlákninu, paradajková omáčka obsahuje lykopén, ktorý má výhody na ochranu kože a syr poskytuje vápnik podporujúci kosti.
10 lososový šalát
Zabudnite na tuniaka! Otvorte jedinou servírovací balíček z Oregonského údeného lososa, pridajte nejaké svetlé mayo, nakrájaný zeler a trochu pikantnej horčice na kop. Alebo v predošlej noci marinujte losos v nasledujúcom: čerstvý lisovaný citrón, vápno, 1 čajová lyžička olivového oleja, kôpru a petržlenu a potom sa asi 15 minút pečie. V nasledujúci deň na obed položte varené losos na postel so zmiešanou zeleninou s 1/2 šálky cícerov, hroznových paradajok, uhoriek, červenej cibule, čerstvého citróna a mrknutia olivového oleja a balsamikového octu. Z lososa, železa, tiamínu a vitamínu B6 dostanete z listnatých zelených zelených omega-3, ako aj porcie vlákniny a bielkovín z cíceru.
11 Chata sýrových a bobúľ
Potrebujete niečo jesť, ale nie veľmi hlad? Vyskúšajte ½ šálky Horizon Organic cottage cheese alebo priateľstvo šľahaný tvaroh (2 percentá alebo menej) s 1/2 cantaloupe alebo hrsť čučoriedok, malín, jahôd alebo plátky broskýň. Budete mať obed s antioxidantom, rovnako ako zdravé podávanie vápnika a bielkovín. Jedzte s dvoma kreckami FiberRich Plus, ak vás prvý nedovolí, aby ste sa cítili plní.
12 Čierny bean Quinoa šalát
V noci predtým si pripravte šálku quinoa (alebo iného celozrnného obilia, ako je jačmeň alebo celozrnný kuskus). Nasledujúci deň skombinujte 1/2 šálky varenej chinoy s 1/2 šálkou čiernych bôbov (ak sú konzervované, vyhľadajte menej ako 100 miligramov sodíka), 1/4 šálky varenej kukurice (v konzervách je v poriadku), 1 uncia syra feta, nakrájanú paradajku a pomaranč. Zmrzte s olivovým olejom a balsamikovým ocotom a premiešajte.
