Zdá sa, že pád bol vytvorený ako maratónska sezóna. Čerstvý, chladný vzduch umožňuje dokonalé prevádzkové podmienky a nádherná, jasne farbená jesenná krajina je dokonalým podkladom pre povznášajúcu rannú jazdu. Či už ste skúsený bežec alebo začiatočník hľadajúci spôsob, ako sa ponoriť do sveta 5ks a 10ks, teraz je najlepšie obdobie roka na prihlásenie sa do pretekov.Ale niekedy sa život stáva na ceste a my nie skončiť tak, ako trénovať, ako sme dúfali.
Takže čo sa stane, keď sa ocitnete jeden týždeň od dňa pretekov, beznádejne nepripravený a úplne vystrašený? Odpočívajte. Dýchať. Teraz už nemusíte vypadnúť a počas tejto doby nebudete mŕtvi. Postupujte podľa týchto odborných odporúčaní od špičkových trénerov a zamestnancov YouBeauty a čitateľov, ktorí častokrát preteká okruh, aby ste sa sústredili na veci, ktoré môžete ovládať v poslednej chvíli. Tieto nápady a pomôcky vám pomôžu spojiť tieto voľné konce a dostať sa do zóny v týždni vedúcom k dňu pretekov a veľkému dňu.
Nevykonajte: Pred týždňom prepracujte.
Nemôžete ukončiť tréning po niekoľkých týždňoch odkladania, tak ako si prajeme, aby to fungovalo. "Cieľom týždňa pred pretekom je skutočne odpočinúť a udržať si nohy voľné, " hovorí Jenny Hadfieldová, bežiaca trénerka a spoluautorka Marathoningu pre smrteľníkov a Running for Mortals. "Je to trochu neopatrný, pretože vaše nervy, najmä ak je to vaše prvé preteky, majú tendenciu zvyšovať týždeň, takže sa chcete dostať do tých ťažších alebo dlhších cvičení ako na ďalšie poistenie, "dodáva. Ale robiť to bude len nechať vás unavený a unavený prišiel deň pretekov, bolí váš výkon namiesto toho, aby pomohol.
"Nie je potrebné bežať rýchlo minulý týždeň pred pretekom, pretože v posledných sedem dňoch pred podujatím nemôžete zmeniť svoju kondíciu, " dodáva Jeff Galloway, člen olympijského tímu z roku 1972, zakladateľ výcviku Marathon Galloway Program a autor knihy "Gallowayova kniha o behu". Obaja experti nenaznačujú nič viac ako niekoľko jednoduchých, 20-minútových beží pred týždňom, aby si udržali to, čo máš. Nie je potrebné pokračovať v krížovom výcviku alebo pridávať niečo iné.
 |
Urobte: Udržujte konzumáciu v súlade.
Vyhýbajte sa veľkým výživovým zmenám. "Jedzte známe jedlá a bežné porcie, " navrhuje Hadfield. Identifikujte potraviny, ktoré vaše telo normálne trávi dobre - a držte sa týchto. Tiež, držať sa od vysoko spracovaných potravín. "Ak dôjde k väčším zmenám, často vás môžu zbaviť živín, ktoré ste dostali, a môžete prerušiť hladinu cukru v krvi, čo spôsobuje, že váš mozog a telo nefungujú rovnako ako normálne, " dodáva Galloway.
Nevytvárajte: predtým večerné nabíjanie s uhlíkom.
Na rozdiel od toho, čo ste počuli, nemusíte v noci pred závodom jesť libru cestovín. V skutočnosti sa nechcete načítať na čokoľvek celý týždeň vedúci k nej. "Príliš veľa zaťaženia môže viesť k vyloženiu počas preteku alebo bezprostredne po nej, a to môže byť nepríjemné, " hovorí Galloway. Galloway aj Hadfield odporúčajú jesť večernú večeru bez ohľadu na to, aké potraviny viete, že s tebou budete dobre sedieť. Pre niektorých ľudí to môže znamenať ryby, ryžu a zeleninu, berie na vedomie Hadfielda, a pre ostatných, burger. Zvýšte príjem sacharidov len trochu a vyhnite sa omáčkam, ktoré majú veľa tuku v nich, dodáva Galloway, "pretože môžu spôsobiť problémy s trávením, ktoré sa môžu držať ráno."
Do: Počúvajte svoje telo.
Laura Cheatham, čitateľ z YouBeauty, ktorý má päť polmaratónov a jeden plný, varuje pred preťažením vášho tela počas tréningu. Ak ignorujete bolesť počas tréningu, môžete skončiť zranením a dokonca musíte zastaviť v deň pretekov. "Dokonca aj vtedy, ak musíte trénovať niekoľko dní, je lepšie to urobiť, ako sa trvale zraniť, " hovorí.
Nie: Strávte veľa na bežiacom oblečení.
"Pri príprave na môj prvý pretek som čítal niekoľko článkov o tom, čo si kúpiť, aby sa stal" bežcom ", " hovorí Anne Roderique-Jones, komunitný manažér spoločnosti YouBeauty. Každý zdroj jej povedal, že potrebuje super drahé topánky a drahé atlétické nohavice. Ale po svojom prvom preteku Jones si uvedomil, že jej lacnejšie (ale pohodlné) tenisky a "prakticky pyžamo" pracujú rovnako dobre. "Po niekoľkých triatlonoch a polmaratóne som stále bežal v starých kolách a tričkách, " poznamenáva. "Teraz, keď o tom myslím, by som pravdepodobne mal pridať znak, ktorý hovorí:" Prepusti mi svoj vzhľad. ""
 |
Urobiť: Zachovať záznam
Udržujte denník alebo časopis o tréningových postupoch, ako aj o vašej strave, aby ste mohli vedieť o ďalšom závode a prispôsobiť sa. "Týmto spôsobom môžete vytvoriť recept pri pohybe dopredu a robiť ďalšie preteky, " hovorí Hadfield. Niektorí ľudia si dobre robia prestávku pred spustením predchádzajúceho dňa, hovorí Hadfield a ostatní sa snažia ľahko. Nebudete naozaj presne vedieť, čo je pre vás najlepšie, pokiaľ to nebudete skúsiť a uvidíte.
Nechajte: Jedzte raňajky ráno.
Jedenie priamo pred 5k alebo 10k nie je to potrebné - vaše telo bude mať dostatok energie bez nej. Ale ak by ste radi niečo obťažovali, Galloway odporúča naozaj jednoduché občerstvenie ako suchý toast. Ale vyhnite sa cukru, pokiaľ nie ste cukrovka alebo hypoglykémia a potrebujete zvýšiť hladinu cukru v krvi, v takom prípade by ste ju mali jesť o niečo viac ako 30 minút predtým. "Cukor pred tým 30-minútovým oknom vám prinesie odozvu inzulínu, čo spôsobí pokles hladiny cukru v krvi pred pretekmi, " hovorí.
Do: Prechádzajte prestávky na prechádzky.
"Nepretržitý chod, najmä pre tých, ktorí predtým nešli, spôsobí svalovú únavu a bolesť, " hovorí Galloway. "Takže vloženie strategickej chôdze od začiatku minimalizuje stres a únavu svalov a umožní im prispôsobiť sa behu pohybu, aby sa nestratili." Hadfield dodáva, že je to skvelá technika pre tých, ktorí majú skomplikovali svoje tréningy. Začlenenie týchto prestávok na prechádzky v pravidelných intervaloch vám poskytne krátke prestávky, ktoré potrebujete naozaj bez problémov.
 |
Nerobte: Len sa zamerajte na kardio
Možno si myslíte, že je to pretek, ktorý musíte bežať. Vaša pľúcna kapacita a vytrvalosť neznamená nič, ak vaše nohy nemôžu zvládnuť toľko kilometrov. Keď máte krížový tréning, uistite sa, že sa zameriavate na cvičenia, ktoré zvyšujú silu svalov na nohách. Budete ich potrebovať.
Urobte: Spustite tréning.
Je ľahké sa dostať do zastrašovania a psychicky sa dostať na svoje prvé preteky, hovorí čitateľ YouBeauty Margo Konugres, ktorý prebehol bezpočet 5ks a 10ks plus tri polmaratóny a jeden maratón. Aby sme prekonali zlý prípad nervov, odporúčame, aby sme vopred spustili 5k menej zaužívanú a inzerovanú ako tréning. "Tak bude menej rozptýlení, " konštatuje Konugres.
Nie: Začnite príliš rýchlo.
"Buďte korytnačka, nie zajac, " navrhuje Hadfield. Hráči s najmenšími chybami z každej úrovne zručností začínajú príliš rýchlo a nechávajú sa na konci bojovať. "To je v rozpore s prirodzenou ľudskou tendenciou v závode byť nadšený a len vzlietnuť, " zdôrazňuje Galloway, "ale musíte toto nadšenie obmedziť." Hadfield navrhuje prerušenie preteku do tretiny, beh prvej sekcie na tempo, kde stále môžete držať rozhovor, druhý s vyššou rýchlosťou, kde môžete začať počuť dýchanie, a potom naozaj vytočiť na konci a tvrdo tlačiť do cieľa. Budete tiež udržať si pred spálením duševne skoro.
