Vaše ranné jedlo môže nastaviť tón pre zvyšok vášho dňa tým, že vám energetické zvýšenie hneď von brány, zbavenie túžby v čase, keď ste pluned pred váš stôl. Zdravé raňajky poskytujú kombináciu bielkovín, vlákniny (z ovocia, zeleniny, orechov alebo zložitých sacharidov ako sú celé zrná, fazuľa a škrobové vegetariáni) a trochu tuku, takže vaše jedlo bude tráviť pomaly, čím budete spokojní a energizovaní hodín.

Či už ste v sladkých alebo slaných raňajkách, tieto 10 jednoduchých, zdravých receptov na raňajky vám zabudnú všetko o koblihoch v miestnosti na oddych!

1 Sweet: Prežitie ovsa

Thinkstock

Jednodňový ovos - bratranec z tejto obľúbenej raňajky, ovsené vločky - môže byť vyrobený v noci pred tým, ako je k dispozícii, takže raňajky sú pripravené ísť, keď ste!



zloženie:

  • 1/4 šálky ovsa
  • 1 lyžička chia semien
  • 1 ľanový mletý ľan
  • 1/2 banán, plátky alebo ½ šálky bobule
  • ¼ lyžice vanilkového extraktu
  • ¼ lyžice škorice
  • ½ šálky hladkého jogurtu *
  • ½ šálky mlieka podľa výberu *

Smery:

  1. Zmiešajte všetky zložky v nádobe alebo v nádobe, kým nie je dobre miešaná. Zakryte a nechajte v chladničke presakovať cez noc.
  2. Ráno odkryjte a vychutnajte si.

* Ak používate mandľu, kokos, konopné mlieko alebo iné mliečne mlieko s nízkym obsahom bielkovín a jogurt, pridanie lopatky proteínového prášku pomôže, aby sa to viac naplnilo.

2 Sweet: Ricotta & Honey To ...

Thinkstock

Táto chuťovka plná raňajok je pripravená za pár minút. Môžete použiť takmer akýkoľvek druh ovocia, ak sa jahody práve nedarí. Niekoľko návrhov: ostružiny, hrušky alebo figy. Neváhajte vymeniť mandle alebo vlašské orechy pre pistácie. Matica bez? Posypte niektoré mleté ​​ľanové alebo chia semená na vrchole pre niektoré vlákniny a zdravé tuky.



zloženie:

  • 1 plátok srdečný, celozrnný chlieb
  • 2 lyžice ricotta s čiastočnou lyžicou
  • 3-4 jahody, tenké plátky
  • 1 lyžička pistácie lyžičiek
  • 1 lyžička medu

Smery:

  1. Toastový chlieb. Spread s ricottou.
  2. Pridajte bobule a top s pistáciami. Zmrzol med na vrchole.

3 Sweet: Tropické Smoothie

Thinkstock

Smoothies sú jedny z najjednoduchších raňajok, ktoré môžete konzumovať na cestách. Tento smoothie je rýchly a chutný spôsob, ako urobiť dent vo vašom ovocí a vegetarián potrebuje pre tento deň.

zloženie:

  • 1 šálka obyčajného kefíru (kvasený mliečny nápoj)
  • ½ šálky mrazených mango kusov
  • ½ mrazeného banánu
  • 1 kiwi, lúpané
  • 1 lyžica chia semien (voliteľné)
  • 1 šálka ľadu
  • 1 veľké hŕstko špenát

Smery:



  1. Zložky vrstvy v mixéri. Zmiešajte do hladkej.
  2. Nalejte do pohára a vychutnajte si.

4 Sweet: Jednoduchá PBJ ovsená vňať

Thinkstock

Myslíš, že to vyžaduje celé ráno, aby si ovos na stovetop? Všetko, čo skutočne potrebujete, je päť minút a mikrovlnná rúra, aby ste tieto zložky pripravili na jedlo. Máte 10 minút? Nebojte sa, aby ste to šľapali staromódnym spôsobom.

zloženie:

  • 1/3 c valcovaný ovos
  • 1 ľanový mletý ľan
  • 1 lyžička škorice
  • 1/4 lyžičky vanilky
  • 1/2 šálky čučoriedok, rozdelené
  • 2/3 šálky nesladeného mlieka podľa výberu alebo vody
  • 1/3 šálky tekutých vaječných bielkov (alebo viac mlieka alebo vody)
  • 1/2 - 1 polievková lyžica arašidového masla
  • 1 lyžička želé

Smery:

  1. Zmiešajte ovs, ľan, škoricu, vanilku a 1/4 šálky čučoriedok v miske bezpečné pre mikrovlny. Pridajte mlieko a vaječné bielky. Dobre premiešajte.
  2. Zahrejte v 45-sekundových intervaloch (pravdepodobne 3-4), vždy za stáleho miešania, kým ovos nie je nafúknutý a všetka kvapalina bola absorbovaná, ale nie príliš vysoká.
  3. Na vrchole s arašidovým maslom a želé a zvyškom čučoriedok.

5 Sweet: Kicked-up studenej obilniny

Thinkstock

Studená obilnina dostane zlý rap, vďaka sladkým odrôdam, ktoré vás naplnia po dobu piatich minút a ponechajú veľa na to, aby boli žiaduce z hľadiska výživy. To nemusí byť tak, aj keď! Pridaním bobúľ z vysokých vlákien a čajových semien pri výmene kefíru za toto odstredené mlieko poskytne pokornej miske obilnín nejakú vážnu zostávajúcu silu. Pokiaľ ide o vašu základňu obilnín, pozrite sa na niečo s menej ako 5 gramami cukru a uistite sa, že celé zrná sú jedným z prvých zložiek.

zloženie:

  • 1 šálka obilia s nízkym obsahom cukru
  • 1 šálka čučoriedok
  • 1 lyžička chia semien
  • 1 šálka obyčajného kefíru
  • škorica na chuť (voliteľné)

Smery:

Naliať prísady do misy a ihneď jesť.

6 Sladké: Mocha Smoothie

Thinkstock

Tento smoothie je chutný spôsob, ako dostať deň začal s malým nárazom, bez ohľadu na to, či idete decaf alebo pravidelné. Všetko, čo robíte, je vymeniť nejakú alebo všetku kvapalinu vo vašej zmrzline pre studenú, varenú kávu (urobte hrniec v noci a vložte ju do chladničky). Môžete pridať špenát, alebo nie, ale prečo nie získať zeleniny, keď môžete urobiť, aby sa chutili ako Frappuccino? Len vravím…

zloženie:

  • 4-6 oz studenej čiernej kávy
  • 4 ml mlieka podľa výberu
  • 1 lyžička čokoládovej bielkoviny v prášku
  • 1/2 zmrazený banán
  • 1 šálka ľadu
  • 1 veľký hrsť špenátového špenátu (voliteľný, ale povzbudený)

Smery:

  1. Zložky vrstvy v mixéri.
  2. Zmiešajte do hladkej.

7 Savory: Avocado Toast

Thinkstock

Avocado toast robí skvelé prázdne bridlicové raňajky. Na vrchole s vyprážaným vajcom, nejakým údeným lososom alebo polievkovou lyžicou chia alebo konopných semien na zvýšenie obsahu živín.

zloženie:



  • 1 plátok srdečný, celozrnný chlieb
  • ½ zrelého avokáda
  • Morská soľ a korenie podľa chuti
  • Topping (y) podľa výberu

Smery:

  1. Toastový chlieb. Spread s avokádom.
  2. Najlepšie s požadovanými doplnkami.

8 Savory: Vajcovité a Veggie muffiny

Thinkstock

Môžete jesť tieto chutné vdolky v deň, kedy ste ich vyrobili, alebo uložiť extra v vzduchotesnej nádobe v chladničke. Jediné, čo musíte urobiť, je zahriať ich v mikrovlnnej rúre, keď budete pripravení k jedlu.

zloženie:

  • 6 vajec alebo 1, 25 šálok tekutých vaječných bielkov
  • 5 šálok nakrájaných zeleniny (napr. Brokolica, korenie, huby atď.)
  • Soľ a korenie na chuť
  • 1 lyžička syra

Smery:



  1. Predhrejte rúru na 350 stupňov F. Line alebo mast 'šesť muffin cínu.
  2. Spojte spolu vajcia / biele, korenie a syr.
  3. Rozdelte vaječnú zmes medzi muffinové poháriky. Pridajte zeleninu.
  4. Pečieme 15-20 minút alebo do nastavenia.

9 Savory: Fritt-To-Go

Thinkstock

Táto ľahko peasovitá frittata prináša aj denné raňajky ako nedeľné brunch. Bonus: môžete si vychutnať túto teplo alebo chlad. Ak chcete urobiť väčšiu frittata, násobte recept a nakrájajte na jednotlivé plátky po ochladení.

zloženie:

  • 1 malý hrsť listových zelených
  • 1 strúčiky cesnaku, mletého alebo cesnakového prášku
  • 1 / 2-3 / 4 šálky zeleniny podľa vášho výberu (napr. Huby, papriky atď.)
  • 1/2 šálky tekutých vaječných bielkov alebo 2 celé vajcia, porazené
  • 1-2 lyžice (napr. Kozy, gruyere)
  • Soľ a korenie podľa chuti

Smery:



  1. Predhrievajte rúru na 400 stupňov F.
  2. Zelená pokožka v mikrovlnnej rúre (30 sek. Zap.) Alebo na varnú dosku.
  3. Rozstrekujte vnútrajšok veľkej rakety alebo malého tanierového taniera s rozprašovačom na varenie. Vložte vegetariáni dovnútra.
  4. Zmiešajte vaječné biele, soľ a korenie a syr spolu. Nalejte zmes vajec cez zeleninu.
  5. Pečte asi 25 minút, kým sa nestane.

10 pikantné: šošovica a veggie

Thinkstock

Ak nemáte čas na tofu, tento vegánsky príjemný recept je skvelý spôsob, ako využiť zvyšné pražené vegetariány. Je to taktiež skvelé pri kropiach s kozím syrom a vajcom na vrchole, ak je v ponuke mlieko a vajcia.

zloženie:

  • ½ šálky varenej šošovice
  • 1 šálka pražených zeleniniek
  • 1 polievková lyžica tahini
  • 1 lyžica kozieho syra (voliteľné)
  • 1 vajcia (voliteľné)

Smery:

  1. Zmiešajte všetky zložky a vychutnajte si.

TOP 3 recepty na rýchle a zdravé raňajky #slané (Marec 2024).